糾正“熬夜生活”，減少患癌風險！
“日出而作，日落而息”，這句古話裏藏著現代科學反復驗證的防癌智慧。但如今，熬夜、輪班、刷手機到淩晨，已成為許多人的常態。當你以為自己只是“睡晚了”的時候，身體內部的“時鐘”（生物鐘）可能已經亂成一團。 這不是危言聳聽。早在2007年，世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構（IARC）就將“涉及晝夜節律紊亂的輪班工作”列為2A類致癌因素，與紅肉、高溫油炸食品同級。其核心機制在於：夜間光照會抑制大腦松果體分泌褪黑素——這是一種不僅能助眠，還能抑制腫瘤生長、調節免疫監視的關鍵荷爾蒙。 證據指向一些癌症類型。研究發現，長期夜班工作（20年以上）與乳腺癌風險顯著升高相關。護士健康研究更顯示，夜班20年以上的護士乳腺癌發病率明顯增加。此外，多項研究也觀察到夜班工作與前列腺癌風險的關聯。飛行員群體因頻繁跨時區飛行、晝夜節律反復被打亂，前列腺癌風險也呈上升趨勢；另外，夜班工作≥15年者的结直肠癌总体风险存在上升趋势。 時至今日，夜班或輪班工作仍然是社會所需，難以避免。以下是給與較長時間輪班，夜班，跨時區飛行人士的溫馨提醒與建議。 不同人群，如何“校準”自己的時鐘？ 醫護人員、飛行員等輪班人群：核心是“定錨睡眠”。在不固定的班表中，盡可能找到每天一兩個可固定睡覺的時段，把主要睡眠集中於此，其餘時間用20分鐘小睡補足。下班路上戴墨鏡、遮陽帽，減少清晨強光對褪黑素的抑制；睡房使用遮光窗簾、眼罩，營造“人造黑夜”。 喜歡熬夜的普通人：關鍵在於逐步前移入睡時間。不要試圖從淩晨2點突然提早到23點，可以每週提前15分鐘，給生物鐘一個溫和的適應期。睡前1小時遠離手機和電腦，因為螢幕藍光影響褪黑素的分泌。 中醫保健調養，輔助恢復節律：中醫講“天人相應”“起居有時”，亥時（21-23點）三焦經當令，是陽氣入陰、準備入睡的窗口。睡前可按揉/按摩穴位：內關穴（腕橫紋上2寸）緩解焦慮，三陰交（內踝尖上3寸）調理肝脾腎。中藥沐足是簡便有效的方法：取夜交藤30g，水煎後調至40℃左右泡腳15-20分鐘，能收斂陽氣、安神助眠。 無論屬於哪一類人群，長期晝夜顛倒者應將癌症篩查納入常規體檢，尤其關注乳腺、前列腺及消化系統。預防永遠比治療更值得投入——今晚，試著比昨天早睡15分鐘，就是給身體最好的“防癌投資”。 劉宇龍博士 2026年9月